Bagaimana membangun kebiasaan dalam 5 langkah, menurut sains
Lifestyle

Bagaimana membangun kebiasaan dalam 5 langkah, menurut sains

Sebagian besar dari kita berasumsi bahwa orang-orang yang berprestasi tinggi yang selalu bisa berolahraga, makan makanan sehat, lulus ujian dan menjemput anak-anak mereka tepat waktu harus memiliki pengendalian diri yang luar biasa. Tetapi sains menunjukkan jawaban yang berbeda: Apa yang kita salahkan sebagai kemauan keras seringkali merupakan ciri kebiasaan.

Orang-orang dengan kebiasaan baik jarang perlu menahan godaan untuk bermalas-malasan di sofa, memesan makanan yang berminyak, menunda-nunda tugas, atau menonton satu lagi video viral sebelum berlari keluar. Itu karena autopilot mengambil alih, menghilangkan godaan dari persamaan. Setelah membentuk kebiasaan baik, sedikit atau tidak ada kemauan yang diperlukan untuk memilih dengan bijak.

Kedengarannya bagus, bukan? Satu-satunya tangkapan adalah bahwa membangun kebiasaan baik membutuhkan usaha dan wawasan. Untungnya, sains menawarkan keduanya panduan tentang cara memulai dan strategi untuk meringankan beban Anda. Berikut adalah beberapa langkah yang didukung penelitian yang bersumber dari buku saya, “How to Change,” yang dapat mengarahkan Anda dari tempat Anda sekarang ke tempat yang Anda inginkan.

1. Tetapkan tujuan tertentu

Cara Anda menentukan tujuan yang ingin Anda ubah menjadi kebiasaan memang penting. Tujuan seperti “bermeditasi secara teratur” terlalu abstrak, menurut penelitian. Anda akan mendapat manfaat dari menjadi lebih spesifik tentang apa yang sebenarnya ingin Anda lakukan dan seberapa sering.

Jangan katakan “Saya akan bermeditasi secara teratur.” Katakan, “Saya akan bermeditasi selama 15 menit setiap hari.”

Memiliki tujuan ukuran gigitan membuatnya tidak terlalu menakutkan untuk memulai dan lebih mudah untuk melihat kemajuan Anda.

2. Buat rencana berbasis isyarat yang terperinci

Sekarang setelah Anda menetapkan tujuan tertentu, inilah saatnya untuk memikirkan apa yang akan menjadi isyarat Anda untuk menindaklanjutinya. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa Anda akan membuat lebih banyak kemajuan menuju tujuan Anda jika Anda memutuskan tidak hanya apa yang akan Anda lakukan, tetapi kapan Anda akan diberi petunjuk untuk melakukannya, serta di mana Anda akan melakukannya dan bagaimana Anda akan mendapatkannya. di sana.

Rencana seperti “Saya akan belajar bahasa Spanyol selama 30 menit, lima hari seminggu” boleh saja. Namun, rencana rinci berbasis isyarat seperti “Setiap hari kerja setelah pertemuan terakhir saya, saya akan menghabiskan 30 menit belajar bahasa Spanyol di kantor saya” jauh lebih mungkin untuk menjadi kebiasaan.

Membuat rencana semacam ini mengurangi kemungkinan Anda akan lupa untuk menindaklanjutinya karena kapan dan di mana dalam rencana Anda akan berfungsi sebagai isyarat untuk bertindak yang menggerakkan ingatan Anda. Lebih baik lagi: Letakkan rencana Anda di kalender sehingga Anda akan mendapatkan pengingat digital. Rencana yang sangat spesifik dan mapan juga memaksa Anda untuk mengantisipasi dan bermanuver di sekitar rintangan dan membuat penundaan terasa lebih berdosa.

3. Buatlah menyenangkan untuk diulang

Ketika kita mulai membangun kebiasaan baru, kebanyakan dari kita melebih-lebihkan kemauan kita dan menetapkan jalur untuk jalur yang paling efisien untuk mencapai tujuan akhir kita. Katakanlah Anda berharap untuk menjadi bugar dengan berolahraga secara teratur – Anda mungkin akan mencari latihan yang dapat menghasilkan hasil cepat seperti menggilingnya di atas treadmill. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa Anda akan bertahan lebih lama dan pada akhirnya mencapai lebih banyak jika Anda berfokus pada menemukan cara untuk mengejar tujuan seru.

Dalam hal berolahraga, ini mungkin berarti pergi ke kelas Zumba dengan teman atau belajar panjat tebing. Jika Anda mencoba makan lebih banyak buah dan sayuran, itu mungkin berarti mengganti sarapan donat dengan smoothie lezat, yang dapat menggabungkan beberapa porsi buah dan sayuran dalam satu minuman lezat. Karena Anda jauh lebih mungkin untuk bertahan dengan sesuatu yang Anda nikmati dan pengulangan adalah kunci untuk pembentukan kebiasaan, membuat pengalaman positif itu penting, tetapi sering diabaikan.

Salah satu cara terbaik untuk membuat pengejaran tujuan menjadi menyenangkan adalah dengan mencoba apa yang saya sebut “pengikatan godaan”. Pertimbangkan hanya membiarkan diri Anda menikmati kesenangan yang Anda dambakan saat bekerja menuju tujuan Anda. Misalnya, biarkan diri Anda menonton acara favorit saat di gym atau menikmati podcast favorit sambil memasak makanan sehat. Penelitian saya sendiri menunjukkan bahwa penggabungan godaan meningkatkan tindak lanjut; itu mengubah pengejaran tujuan menjadi sumber kesenangan, bukan rasa sakit.

4. Menumbuhkan fleksibilitas

Pada saat kita menerapkan perilaku autopilot, banyak dari kita jatuh ke dalam rutinitas yang cukup konsisten, cenderung berolahraga, belajar atau minum obat pada waktu yang sama dan di tempat yang sama. Tetapi ketika Anda berada dalam fase awal membangun kebiasaan, bertentangan dengan pendapat umum, penelitian saya menunjukkan bahwa penting untuk secara sengaja memasukkan beberapa variabilitas ke dalam rutinitas Anda.

Anda masih ingin memiliki rencana terbaik pertama — mungkin sesi meditasi jam 8 pagi jika Anda mencoba untuk memulai kebiasaan mindfulness. Tetapi Anda juga harus bereksperimen dengan cara lain untuk menyelesaikan pekerjaan. Cobalah untuk menggabungkan sesi siang dan mungkin juga meditasi jam 5 sore.

Membangun kebiasaan yang sukses bergantung pada pengulangan perilaku yang sering, dan jika rutinitas Anda menjadi terlalu rapuh, Anda akan lebih jarang menindaklanjutinya. Kebiasaan fleksibel berarti Anda masih dapat melakukan apa yang Anda butuhkan bahkan ketika ada masalah dalam rencana terbaik Anda yang pertama — katakanlah, kemacetan dalam perjalanan mengantar anak-anak ke sekolah yang menghalangi meditasi pagi Anda.

Salah satu cara untuk menjadi fleksibel yang terbukti bermanfaat adalah dengan memberi diri Anda “cadangan darurat”. Cadangan darurat adalah sejumlah kartu bebas keluar penjara yang terbatas untuk hari-hari ketika Anda benar-benar tidak dapat melakukan meditasi 10 menit, joging teratur, atau latihan bahasa Spanyol.

Ini lebih memotivasi untuk menetapkan tujuan yang sulit untuk diri sendiri – bermeditasi setiap hari, misalnya – daripada yang mudah, menurut penelitian. Tetapi kehilangan banyak sub-tujuan di sepanjang jalan dapat membuat putus asa. Beberapa cadangan darurat setiap minggu memberi Anda fleksibilitas untuk melewatkan satu hari ketika keadaan darurat nyata muncul tanpa berkecil hati dan mengabaikan tujuan Anda sepenuhnya.

5. Temukan jenis dukungan sosial yang tepat

Langkah ini jelas tetapi terkadang diabaikan. Carilah dukungan sosial. Dukungan sosial bukan hanya tentang memiliki pemandu sorak dan orang-orang untuk meminta pertanggungjawaban Anda — meskipun keduanya dapat menambah nilai, jadi saya sarankan untuk memberi tahu teman dan keluarga Anda tentang tujuan Anda.

Kami sangat dipengaruhi oleh perilaku orang-orang di sekitar kami, bukti menunjukkan. Ingin mulai berlari secara teratur? Anda mungkin lebih baik bergabung dengan klub lari yang sudah mapan daripada meminta beberapa teman yang belum terbiasa joging untuk berolahraga bersama Anda. Orang-orang di klub lari telah membangun kebiasaan yang Anda inginkan. Anda dapat belajar dari mereka tentang apa yang berhasil dan mendapatkan teman yang akan membuat Anda merasa bungkuk ketika Anda malas.

Kebiasaan baik itu menular, jadi cobalah untuk menangkapnya dengan bergaul dengan orang-orang yang sedikit lebih maju dari Anda dalam hal belajar. Penting untuk tidak menjadi terlalu gila — jika Anda mencoba berlatih dengan pelari maraton ketika Anda hanya berharap untuk mencapai 5K, saya rasa itu bisa mengecilkan hati.

Tetapi secara umum, penelitian oleh saya sendiri dan orang lain menunjukkan bahwa menemukan orang untuk bersosialisasi dan meniru mereka yang telah mencapai apa yang ingin Anda capai dapat membuat dunia berbeda. Sebagai bonus tambahan, ketika Anda mengejar tujuan bersama dengan orang yang Anda sukai, itu membuatnya lebih menyenangkan!


Posted By : keluaran hk hari ini